Nelijänne Venytä nelosi: Seiso kyljesi seinää vasten ja aseta käsi seinälle tasapainon saavuttamiseksi. Pidä ulkopuolelta kiinni ulkopuolisella kädelläsi ja nosta jalkaa ylös takapäätäsi kohti pitäen reidet ja polvet yhdessä. Sinun pitäisi tuntea lievää tai kohtalaista venytystä reiden etuosassa.
Mikä aiheuttaa nelipäisen reisilihaksen kireyden?
Vaikka lisääntynyt aktiivisuus jaloissasi voi johtaa kireyteen nelosille, niin myös passiivisuus. Tuntien istuminen vähentää aikaa, jonka käytät näiden lihasten pidentämiseen ja lyhentämiseen. Lisääntyneen istuvuuden myötä neloset muuttuvat staattisiksi ja kestävämmiksi venymiseltä tai venymiseltä.
Miten venytät reiden etuosaa?
Reiden venytys:
- Makaa oikealla kyljelläsi.
- Ota kiinni vasemman jalkasi yläosasta ja vedä kantapäästäsi varovasti vasenta pakaraasi kohti venyttääksesi reiden etuosaa.
- Pidä polvisi kosketuksissa.
- Toista toisella puolella.
Kuinka venytät kramppia reiden etuosassa?
Kokeile vetämällä jalkasi yläosaa vahingoittuneelta puolelta päätäsi kohti samalla kun jalkasi pysyy suoristettuna. Tämä auttaa myös lievittämään takareiden (reisilihaksen) kouristusta. Jos sinulla on etureiden (nelipäisen) kramppi, vakauta itsesi tuolin avulla ja yritä vetää jalkaasi saira alta puolelta ylöspäin pakaraasi kohti.
Mistä tiedän, onko minulla tiukat neloset?
Jos sinun on nostettava ja muutettava asentoa paljon sietääksesi kipua, nelosesi ovat todennäköisesti kireät. Jos voit helposti koskettaa varpaitasi taivuttaessasi lonkkanivelissäsi (etkä alaselässäsi), tämä on toinen mahdollinen merkki siitä, että nelosesi saattavat olla liian kireät.
